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美好生活从健康开始!

不要把病痛留给未来,健康管理从现在做起!

 
 
 

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关于我

纯天然饮食疗法,纯生活式健康调理,全程不使用针药、绝不使用仪器、绝不服用药物及减肥产品、方法健康有效。根据个人体质及身体状况,针对性制订科学瘦身方案,以电话、短信及网络等方式每日为顾客提供居家瘦身服务

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健康减肥之科学减肥 健康减肥计划  

2010-02-22 17:09:16|  分类: 科学减肥 |  标签: |举报 |字号 订阅

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一、体重数据测量

1、内在体重指数检测。利用仪器测出体重、水份、脂肪率与肌肉重。

2、外在围度数据测量。利用标准尺测量六围: 腰围、胸围、臀围、上手臂围、大腿围、小腿围。

 

二、制订减肥目标  原创草稿作品,讲勿擅自转载

1、根据身高、年龄等因素计算出个人标准体重、水份、脂肪率及肌肉重。

2、运用测量数据与标准体重数据计算出各项减肥数据。

 

三、综合专业分析

1、日常饮食习惯分析

2、日常作息时间分析

3、日常生活习惯分析

4、日常不良行为分析

5、日常运动情况分析

 

四、制订减肥计划 原创草稿作品,讲勿擅自转载

1、专业团队综合评估分析,分析问题,针对性提出解决方案。

2、在专业人士的指导下,制定减肥目标与计划。

 

五、健康减肥计划方案

营养饮食计划

(一)、减肥饮食计划

每日菜谱: 一天五餐 (早、中、晚餐外,上午下午各加餐一次)  

1、早餐-五份五谷类 (等于)             

(1)、1中号碗饭(5满汤匙)

(2)、2碗半粥/麦片

(3)、1中号碗粉/面

(4)、2块半面包

(5)、1碗半通/意粉       

2、午、晚餐(四份五谷类、二份蛋白质类)               

A、四份五谷类 (等于)                

(1)、1中号碗饭(4满汤匙)    

(2)、2碗粥/麦片      

(3)、1平碗粉/面

(4)、2块面包    

(5)、1碗通/意粉         

B、二份蛋白质类 (肉类、蛋类以及豆品类)(等于)               

(1)、瘦肉类/鱼(生)2两    

(2)、蛋白4只       

(3)、鸡蛋2只

(4)、中虾8只/河虾16只    

(5)、2块火腿       

(6)、豆腐 200克

 

C、加餐为-二份水果         原创草稿作品,讲勿擅自转载        

一份水果等于               

(1)、1个(细)或半个(大)橙/橘/苹果/雪梨/猕猴桃               

(2)、半条香蕉/1条芝麻蕉        

(3)、半个西柿/杨桃/红柿/芭乐     

(4)、半磅西瓜        

(5)、1/4 磅木瓜/蜜瓜/哈密瓜     

(6)、1/3 芒果        

(7)、2片菠萝(共2.5cm厚)     

(8)、2片柚子/2粒西梅        

(9)、8粒(细)草莓/樱桃/龙眼      

(10)、10粒(细)或5粒(大)提子     

 

2、减肥影响因素  原创草稿作品,讲勿擅自转载

(1)、心理因素:须有恒心和耐性使体重逐渐下降、不能过急,若减肥速度太快、除容易引致胆结石外,还会调慢新陈代谢率,阻碍减肥进度。

(2)、运动因素:做适量运动是必须的,可保持身体健康和协助达到减肥之目的。

(3)、标准因素:每星期减1公斤左右。每天早上起床后用仪器测出标准体重、水份、肌肉重及脂肪率与用标准尺测量出身体各部位围度。

(4)、饮食因素:均衡饮食,不一定吃素才能达到减肥效果,只要控制卡路里的摄取量,不管是鱼或者肉,无需限制食物种类。

(5)、行为与习惯因素:减肥要有良好的行为规范与生活习惯作为辅助、如果没有良好的行为规范与生活习惯作为基础,不成功是必然。

 

(二)、日常饮食计划

1、饮食原则:

(1)、选择少油烹调法,如炆、焗、蒸、灼、烩等。避免煎炸、炒、红烧等多油多煮法

(2)、避免高脂肪的食物,如排骨、烧肉、鸡翅、鱼皮、猪脚、蹄膀、方便面、椰汁、奶油汁

(3)、选择汤水时,避免选用骨汤、奶油汤、鱼头汤、猪脚汤,并且要隔油

(4)、选择菜式以蔬菜为主,多吃高纤维食物,如豆类、菇类、时菜、瓜类等。

(5)、避免用芡汁捞饭

(6)、尽量选用糖份以及脂肪低的饮品,如健怡可乐、清茶

(7)、外出的食店总比家里煮的小菜多脂肪,尽量减少出外饮食。

 

2、饮食注意事项  原创草稿作品,讲勿擅自转载

(1)、避免吃煎炸事物

(2)、避免吃含高糖份和高脂肪的食物

(3)、采用少油烹调方法如:蒸、炆、炖、水煮、滚、白灼;可用不沾锅以及微波炉烹调

(4)、多选择高纤维素的食物, 如蔬菜、水果能令人有饱腹感

(5)、不要忽略早、午、晚三餐,避免用零食代替正餐

(6)、不可随意选用市面上的减肥食品以及药物

 

3、日常饮食可选用之食品

(1)、所有绿叶蔬菜、瓜类:菜心、白菜、冬瓜、节瓜、茄子

(2)、免糖的饮品: 净咖啡、鲜柠檬茶、奶茶加脱脂奶、茶、蒸馏水、矿泉水

(3)、去油清汤:菜汤、瓜汤(用瘦肉煲汤)

(4)、调味品:盐份、酱油、胡椒粉、姜葱、蒜头、辣椒、五香粉、八角、花椒、醋、咖喱粉、香料

 

4、日常饮食减少选用的食物

(1)、高脂肪的食物

(2)、所有用大量油煎炸的食物:例如油条、薯条、薯片、春卷、锅贴、炸豆腐、生煎包。

(3)、肉类:肥肉、鱼腩、牛腩、腊肉

(4)、皮层:鸡、鸭、鹅、猪、炸鱼皮

(5)、脚:鸡、猪

(6)、掌及翼:鸭、鹅、鸡

(7)、骨及尾:猪、牛、排骨

(8)、头:猪头肉、猪耳、鱼头

(9)、罐头肉类:午餐肉、咸牛肉、油浸鱼、豆豉鲮鱼、凤尾鱼、梅菜扣肉、回锅肉

(10)、肠:肠仔、香肠、火腿肠、腊肠

(11)、五谷类:方便面、伊面、炒粉、炒面

(12)、奶类:全脂奶、炼奶、淡奶、奶油、雪糕、咖啡伴侣

(13)、硬壳果:花生、腰果、瓜子、松子、核桃、果仁、开心果

(14)、高脂肪水果:牛油果、椰子

(15)、高糖份的食品

糖果:朱古力、蜜饯、软糖、果汁糖

饮品:汽水、纸包/瓶装果汁、蔗汁、柠檬茶、加蜜糖的茶、补充体力饮品、葡萄糖饮品、乳酸饮品、麦乳精、甜豆奶

饼干:夹心饼、威化饼、曲奇饼、凤梨酥、蛋卷

面包:菠萝包、豆沙包、莲蓉包

蛋糕:西饼、牛油蛋糕、挞类、马拉糕、松糕、绿豆糕

中西式甜品:老婆饼、月饼、糖水、汤圆、沙冰、布丁

水果:榴莲、荔枝、龙眼、罐头糖浆水果及干果

酒精饮品:啤酒、烈酒、葡萄酒、甜酒、米酒、黄酒、白酒

(16)、酱料

耗油少量、茄汁、沙爹酱、花生酱、三文治酱、色拉酱、奶油汁、海鲜酱、XO酱、酸梅酱

 

5、外出应酬饮食须知        原创草稿作品,讲勿擅自转载

(1)、上海菜      

可以适量选择:泡饭、素/菜肉包/饺子,肉丝汤年糕、醉鸡、凉拌海蜇、金银蛋扒时蔬、蒸银丝卷、腌笃鲜、酱鸭、蘑菇菜心、酱鸽、炝虾、蛤利蒸蛋、糟溜鱼片、马兰头拌香干、陈皮发芽豆、糟毛豆、鸡火干丝、八宝鸭(去皮)、虾仁小馄饨、蔬菜蒸饺、毛豆蒸臭豆腐、水晶虾仁、鸡汁白菜、三丝蒸鱼、烂糊肉丝、什锦沙锅、干贝丝瓜      

尽量不必要选择:葱油饼、回锅肉、鳝糊、葱爆牛肉、红烧狮子头、红油炒手、油焖春笋、小笼包、糯米肉粽、生煎包、蟹粉汤包、水晶肴肉、冰糖甲鱼、蟹粉豆腐、沙锅鱼头、秘制大红蹄、熏鱼、红烧肉、糖醋排骨

(2)、杭州菜      

可以适量选择:白切鸡、酱香老鸭(去皮)、盐水毛豆、开洋芹菜、西湖醋鱼、清蒸鱼、龙#虾仁、三鲜鱼圆、尖椒牛柳、荷香蒸鸡(去皮)、叫化童鸡(去皮)      

尽量不必要选择:凉粉、蜜汁酥鱼、白切肉、醉爪、糯米藕片、南乳脆鳝、松香鱼、咸肉蒸千层、东坡肉、宋嫂鱼羹

(3)、京沪川菜      

可以适量选择:南京汤拉面、火腿津白、沙锅云吞鸡、五香牛肉、清汤炒手、蒜焗四季豆、陈皮牛肉、姜波菠菜、尖椒皮蛋、五彩虾仁、翡翠虾仁、家常海参、棒棒鸡(最后的汁另外放在外面)      

尽量不必要选择:咕噜肉、京式担担面、赛螃蟹、蚂蚁上树、麻婆豆腐、宫保鸡丁、红油肚丝、回锅肉、蒜泥白肉、花椒肉丁、辣子鸡、水煮牛肉、夫妻肺片、干烧鱼、泡菜鱼、水煮鱼  

(4)、茶餐厅/快餐      

可以适量选择:雪菜肉丝米粉、冬菇汤面、西芹鸡柳饭、鲜茄肉片饭、鲜菇扒豆腐饭、凉瓜肉片饭、火腿三文治、咖啡、奶茶(少奶)、柠檬茶(无糖)、火腿通粉、汤粉面、海南鸡饭      

尽量不必要选择:午餐肉方便面、什扒饭、斑腩饭、干炒牛河、芙蓉蛋饭、西多士、红豆冰、炸鸡腿、铁板牛柳、星洲炒米、咖喱牛腩饭、焗猪扒饭

(5)、广东菜      

可以适量选择:蒸点心:虾饺、肠粉(无油)、馒头、萝卜糕、灼菜(无油)、肉片粥、雪菜肉丝窝米、白切鸡饭(去皮去肥,白饭)、上汤碎肉浸菜苗、鲜菇扒芥菜胆、瑶柱节瓜圃、生菜鲮鱼球煲、姜葱蒸鱼      

尽量不必要选择:芋角、春卷、叉烧包、风爪、排骨、煎肠粉、马拉糕、潮州粉果、炒粉面饭、腊味饭

(6)、粥粉面店      

可以适量选择:鱼蛋面、云吞面、鱼片粥、牛肉粥、灼菜(无油)、雪菜肉丝面、素鸡蛋面、三丝面、青椒肉丝面、榨菜肉丝面、蚝油香菇面、肉丝汤年糕      

尽量不必要选择:葱油拌面、辣肉面、五香大排面、红烧大肠面、鳝糊面、蟹粉面、炒粉面、油煎馄饨、大排炒年糕

(7)、西餐/意大利菜      

可以适量选择:焗薯、水煮杂菜、全麦面包、意大利粉(茄汁底)、清汤、沙律(少量沙律酱)、烧青椒/矮瓜、烧/焗扒类、烧鸡、杂菜汤、肉酱意粉、茄汁直通粉、鲜果盅      

尽量不必要选择:白汁、忌廉汤/汁、海鲜沙律、炸洋葱圈、炸鱼肉排、Pizza、酱汁、酒类、蛋糕、雪糕、海鲜千层面,意大利梭多饭

(8)、麦当劳      

可以适量选择:汉堡包、吉士汉堡包、红茶、咖啡(少糖、少奶)      

尽量不必要选择:麦香鱼包、巨无霸、猪柳汉堡、双层芝士汉堡包、麦乐鸡、炸薯条、新地、奶昔、苹果派

(9)、日本菜      

可以适量选择:汤面、冷面、饭团、寿司、刺身(注意份量和卫生)、蒸蛋      

尽量不必要选择:鳗鱼、天妇罗、炸豆腐、牛肉饭

(10)、泰国菜      

可以适量选择:海鲜沙律、明炉蒸鱼、泰式烧鸡、泰式汤面      

尽量不必要选择:炸鱼饼、椰汁咖喱、辣椒糕炒蟹、香叶包鸡

(11)、越南菜      

可以适量选择:扎肉檬粉、牛肉汤面、蒸粉卷、蒸粉皮、烤肉卷、香芒串烧、鸡丝沙律、海鲜酸汤、越式明炉蒸鱼、南乳吊烧鸡、芹菜炒银芽、上汤鸡丝河粉      

尽量不必要选择:蔗虾、香芒鸡翼、椒盐软壳蟹、菠萝炒饭、炸春卷、椰汁咖喱杂菜、越式咖喱牛腩、黑椒牛柳粒

(12)、台湾菜      

可以适量选择:草莓吐司、卤水蛋牛展、贡丸汤米、台式冷面、担仔面      

尽量不必要选择:奶油吐司、炸豆腐、肉松三文治、炸甜不辣

 

(二)、生活作息计划

1、起床:(7:00am)

   (1)、活动5分钟

   (2)、饮200-300ml左右20-30度左右白开水

2、早餐:(7:30am)

(1)、刀切馒头2个+粥1/2碗+水果1个(大)

(2)、粥1碗+切片面包1又1/2片

 

3、上午加餐(7:30am)

  (1)、水果为主

  (2)、适量分次饮200-300ml左右20-30度左右白开水

4、午餐(12:00pm)

(1)、青菜1-2碗 (少油)、瘦肉/鸡/鱼 2两、饭4满汤匙或者面/粉1碗或者粥2碗

(2)、适量分次饮200-300ml左右20-30度左右白开水

(3)、午餐后走动15-30分钟,午休30分钟

5、下午加餐(3:30pm)

(1)、面包1块或者水果2份(大)

(2)、适量分次饮200-300ml左右20-30度左右白开水

6、晚餐(6:30pm)

(1)、青菜1-2碗 (少油)、瘦肉/鸡/鱼 2两、饭4满汤匙或者面/粉1碗或者粥2碗

(2)、其他选择:

A、寿司4粒 + 三文鱼3-4片 + 蔬菜

B、米饭4汤匙 + 豆腐4满汤匙 + 蔬菜

(3)、适量分次饮200-300ml左右20-30度左右白开水

7、晚餐后活动(7:00pm)

(1)、慢步走、散步、逛街30分钟

(2)、适量饮白开水

8、上床睡觉(10:30pm)

(1)、晚餐至上床不得吃东西

(2)、冲热水澡

(3)、睡前对一天的计划进行总结

未完待续

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